กินคีโต กินอะไรได้บ้าง

เครดิตภาพ : https://firstclinic.me/what-to-eat-on-keto-diet/

กินคีโต กินอะไรได้บ้าง เมนูอาหาร keto มีอะไรบ้าง

อาหารคีโต เป็นอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยสัดส่วนของพลังงานที่มาจากไขมันควรอยู่ที่ประมาณ 70-80% โปรตีน 20-25% และคาร์โบไฮเดรต 5-10% อาหารคีโตมีจุดประสงค์เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส (ketosis) ซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ คีโต ในเซเว่น ในช่วงเวลาเร่งรีบ กินคีโต กินอะไรได้บ้าง สามารถหาได้จาก อาหารลดน้ําหนัก 7-11 keto 7-11 โดยลองดูจากบทความต่อไปนี้จะแนะนำ การกิน คีโต ที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ด้วย keto ง่าย ๆ ไม่ยากอย่างที่คิด และพร้อมยังบอกถึงข้อดีและข้อเสียและข้อควรระวังในการกิน คีโต

อาหารที่รับประทานได้สำหรับการกิน คีโต ได้แก่

  • ไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด เนย ชีส อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช
  • โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ ปลา อาหารทะเล ถั่ว
  • ผัก เช่น ผักใบเขียว ผักกาดขาว บร็อคโคลี คะน้า กะหล่ำดอก หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด

         สำหรับมือใหม่ในการรับประทานอาหารคีโต ควรเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำก่อน จากนั้นค่อยๆ ปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเรื่อยๆ จนถึงระดับที่เหมาะสมกับตนเอง นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และติดตามผลการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

เครดิตภาพ : https://birthyouinlove.com/

ตัวอย่างเมนูอาหารคีโต กินคีโต กินอะไรได้บ้าง

อาหารเช้า

  • ไข่เจียว เบคอน อะโวคาโด
  • ไข่ต้ม อะโวคาโด ถั่ว
  • โยเกิร์ต ผลไม้ ถั่ว
  • สลัดไข่ ผักสลัด อะโวคาโด

อาหารกลางวัน

  • สลัดไก่ย่าง ผักกาดหอม มะเขือเทศ อะโวคาโด
  • สเต็กปลาแซลมอน ผักโขมผัดน้ำมันมะกอก
  • อกไก่ต้ม ข้าวบุกผัดไข่
  • ซุปเนื้อ ผักสลัด

อาหารเย็น

  • หมูสามชั้นผัดกระเพราผักรวม
  • ปลาทูต้มยำ ผักต้ม
  • แกงเขียวหวานไก่ ผักสลัด
  • ลาบหมู ผักสลัด

ของว่างและเครื่องดื่ม

  • ถั่ว เมล็ดพืช
  • โยเกิร์ต เนยถั่ว
  • ขนมปังคีโต
  • คุกกี้คีโต
  • กาแฟดำ ชาดำ น้ำเปล่า
  • น้ำมะเขือเทศ น้ำมะนาว
  • นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง

อาหารคีโตมีข้อดีและข้อเสียอย่างไรบ้าง

ข้อดี

  • อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น
  • อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
  • อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและระบบประสาท
  • อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด

ข้อเสีย

  • อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในระยะแรก เช่น อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ท้องผูก คลื่นไส้
  • อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูงขึ้น
  • อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ
  • อาจทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด

            นอกจากนี้ อาหารคีโตยังอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น โรคไต โรคตับ โรคเบาหวานชนิด 1 โรคหัวใจและหลอดเลือดรุนแรง และหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารคีโตควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มรับประทาน

หากต้องการรับประทานอาหารคีโตอย่างปลอดภัย ควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังต่อไปนี้

  • ค่อยๆ ปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเรื่อยๆ ในช่วงเริ่มต้น
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ
  • รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็น
  • ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มรับประทาน
  • ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการรับประทานอาหารคีโตอย่างมีประสิทธิภาพ
  • เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงแบบธรรมชาติ ไข่ที่เลี้ยงแบบปล่อย ปลาที่จับจากทะเล
  • ปรุงอาหารด้วยวิธีต่างๆ เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง อบ เพื่อลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร
  • เลือกทานผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว ผักกาดขาว บร็อคโคลี คะน้า
  • เลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่ มะเขือเทศ มะเขือยาว
  • เลือกทานขนมคีโต เช่น ขนมปังคีโต คุกกี้คีโต ไอศกรีมคีโต
  • เลือกทานเครื่องดื่มคีโต เช่น กาแฟดำ ชาดำ น้ำเปล่า

           อาหารคีโตอาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารคีโตอย่างปลอดภัยและเหมาะสมกับตนเอง

เครดิตภาพ : https://ketothailand.xyz/start-here/