เครดิตภาพ : https://firstclinic.me/what-to-eat-on-keto-diet/
กินคีโต กินอะไรได้บ้าง เมนูอาหาร keto มีอะไรบ้าง
อาหารคีโต เป็นอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยสัดส่วนของพลังงานที่มาจากไขมันควรอยู่ที่ประมาณ 70-80% โปรตีน 20-25% และคาร์โบไฮเดรต 5-10% อาหารคีโตมีจุดประสงค์เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส (ketosis) ซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ คีโต ในเซเว่น ในช่วงเวลาเร่งรีบ กินคีโต กินอะไรได้บ้าง สามารถหาได้จาก อาหารลดน้ําหนัก 7-11 keto 7-11 โดยลองดูจากบทความต่อไปนี้จะแนะนำ การกิน คีโต ที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ด้วย keto ง่าย ๆ ไม่ยากอย่างที่คิด และพร้อมยังบอกถึงข้อดีและข้อเสียและข้อควรระวังในการกิน คีโต
อาหารที่รับประทานได้สำหรับการกิน คีโต ได้แก่
- ไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด เนย ชีส อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช
- โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ ปลา อาหารทะเล ถั่ว
- ผัก เช่น ผักใบเขียว ผักกาดขาว บร็อคโคลี คะน้า กะหล่ำดอก หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด
สำหรับมือใหม่ในการรับประทานอาหารคีโต ควรเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำก่อน จากนั้นค่อยๆ ปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเรื่อยๆ จนถึงระดับที่เหมาะสมกับตนเอง นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ และติดตามผลการเปลี่ยนแปลงของร่างกายอย่างสม่ำเสมอ
เครดิตภาพ : https://birthyouinlove.com/
ตัวอย่างเมนูอาหารคีโต กินคีโต กินอะไรได้บ้าง
อาหารเช้า
- ไข่เจียว เบคอน อะโวคาโด
- ไข่ต้ม อะโวคาโด ถั่ว
- โยเกิร์ต ผลไม้ ถั่ว
- สลัดไข่ ผักสลัด อะโวคาโด
อาหารกลางวัน
- สลัดไก่ย่าง ผักกาดหอม มะเขือเทศ อะโวคาโด
- สเต็กปลาแซลมอน ผักโขมผัดน้ำมันมะกอก
- อกไก่ต้ม ข้าวบุกผัดไข่
- ซุปเนื้อ ผักสลัด
อาหารเย็น
- หมูสามชั้นผัดกระเพราผักรวม
- ปลาทูต้มยำ ผักต้ม
- แกงเขียวหวานไก่ ผักสลัด
- ลาบหมู ผักสลัด
ของว่างและเครื่องดื่ม
- ถั่ว เมล็ดพืช
- โยเกิร์ต เนยถั่ว
- ขนมปังคีโต
- คุกกี้คีโต
- กาแฟดำ ชาดำ น้ำเปล่า
- น้ำมะเขือเทศ น้ำมะนาว
- นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง
อาหารคีโตมีข้อดีและข้อเสียอย่างไรบ้าง
ข้อดี
- อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น
- อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
- อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองและระบบประสาท
- อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด
ข้อเสีย
- อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในระยะแรก เช่น อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ท้องผูก คลื่นไส้
- อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูงขึ้น
- อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ
- อาจทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด
นอกจากนี้ อาหารคีโตยังอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น โรคไต โรคตับ โรคเบาหวานชนิด 1 โรคหัวใจและหลอดเลือดรุนแรง และหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารคีโตควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มรับประทาน
หากต้องการรับประทานอาหารคีโตอย่างปลอดภัย ควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังต่อไปนี้
- ค่อยๆ ปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเรื่อยๆ ในช่วงเริ่มต้น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็น
- ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มรับประทาน
- ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการรับประทานอาหารคีโตอย่างมีประสิทธิภาพ
- เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงแบบธรรมชาติ ไข่ที่เลี้ยงแบบปล่อย ปลาที่จับจากทะเล
- ปรุงอาหารด้วยวิธีต่างๆ เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง อบ เพื่อลดปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร
- เลือกทานผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว ผักกาดขาว บร็อคโคลี คะน้า
- เลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่ มะเขือเทศ มะเขือยาว
- เลือกทานขนมคีโต เช่น ขนมปังคีโต คุกกี้คีโต ไอศกรีมคีโต
- เลือกทานเครื่องดื่มคีโต เช่น กาแฟดำ ชาดำ น้ำเปล่า
อาหารคีโตอาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานอาหารคีโตอย่างปลอดภัยและเหมาะสมกับตนเอง
เครดิตภาพ : https://ketothailand.xyz/start-here/
